河北工程技术学院

大学生心理健康疏导手册

第一章 大学生常见心理应激反应

新冠肺炎对于我们每个人来说，都是一种强烈的应激情境，需要我们对环境威胁和挑战做出反应。应激反应通常表现在认知、情绪、行为和躯体症状等多个方面，本次石家庄疫情中比较突出的心理应激反应有下述几种：

焦虑

焦虑是最常出现的一种情绪性应激反应。由于本次石家庄疫情疾病传播源的隐蔽性，病毒感染的不确定性，使得人们不知道如何进行有效防范，此时就会感到高度紧张焦虑。其主要表现为对未知的过度担心，惶恐不安，对外界刺激敏感，注意力难以集中，易受干扰，情绪不稳定，易激惹，心神不安、睡眠变差等，有的还会出现出汗、心跳加快、尿频尿急等。焦虑本身不是坏事，适度的焦虑可以提高我们的警觉水平，让我们积极应对危机，如购买和使用口罩、避免不必要的外出、积极获取相关信息等。但是长期处于焦虑状态则会对机体免疫系统造成显著干扰，使机体抗感染能力下降，反而更容易患病，同时也可能引发非理性的行为，对社会的稳定和秩序造成威胁。

疑病

面对疫情的不断发展，一些人可能出现疑病症状，表现为对自己身体的各种感觉特别敏感，时常会将身体的各种不舒服与新冠肺炎联系起来，怀疑自己是否生病。在当前形势下，我们当然要关注自己有无发热、咳嗽、呼吸困难等身体感受，这是再正常、再自然不过的事情。从这一点来看，疑病也是有积极意义的，它让我们关心身体，对自己负责，对家人负责、对社会负责。但是，疑病状态下，个体会放大身体的一些不适感，于是注意力更加聚焦于此，形成恶性循环。虽然理性上知道不必草木皆兵，但就是不能摆脱这种感受。

恐惧

对患病的危险，我们的生存本能会让我们感到恐惧害怕，特别是在信息爆炸的年代，很多时候我们都会自觉或不自觉地被淹没在与新冠肺炎相关的信息流中，关注着网络，看着朋友圈，越看越担心，越看越害怕。这种恐惧焦虑情绪将会激活我们的交感神经系统，可能导致我们的原有症状加重，甚至继发性地出现心慌气短、头晕乏力、“濒死感”等躯体症状。

不确定感

不确定感与一个人对其所处情境的掌控有密切的关系。当我们不能控制对自身有威胁的危险刺激，就有可能进入应激反应状态。在当下新冠肺炎疫情尚未得到完全控制前，形势随时都会有变化，存在非常多的不确定性，比如我们不能确定疫情会如何演变，什么时候疫情能转好，什么时候能安全回家。一些人为了获得确定感会过度关注各类疫情信息，不断寻找看似确定的信息，又不断怀疑答案的正确性，其结果是导致情绪在悲喜之间来回转换，形成负性循环。

第二章 自我调节技术

对于以上情况，一些心理学技术可以有效帮助我们，我们不妨试试：

一、认知调节

（一）专注此刻

很多抑郁、焦虑者的痛苦都来自于悲观地回忆过去或不看好未来。而需要注意的是，除了过去和未来，此时此刻的状态才是真正拥有和可以把握的。专注此刻包括全神贯注做现在正在进行的事，比如阅读、书写、洗衣服、整理文件、打扫房间、修理东西等。

（二）积极的自我对话

自我对话就是自己给自己加油打气、自我鼓励。可以调节自己的心境、感情、爱好、意志乃至工作能力。比如遭遇挫折时，安慰自己：“我们一定能战胜。”“这种情况不会持续太久。”如果能辅以一些证据支持，效果更好。

（三）感恩训练

感恩训练可以瞬间地启动我们的认知通道，从而降低焦虑。每天即将结束时，写下这一天值得感恩的三件事或人，并分析原因。

月 日 星期

1. 我没事。因为我在学校，学校相对安全，并且我做好了自我防护。

2. 今天，同学帮我带饭了。

3.

二 行为训练

维持生活的原样是最好的降焦虑药。应激状态下，焦虑和恐惧情绪的诱发点是对现状和未来的失控感。实际上，人类是从日常生活的点点滴滴中获得对生活的控制感。因此，尽管处于在校不能出门，在家禁足，在生活其他的方面面维持原状对一个人的心理稳定就变得尤为重要。

第三章 “安心”处方

一、如何适时按下焦虑“暂停键”

提起焦虑，你的脑海会出现哪些相关的词语呢？我们不妨从以下四个角度来重新认识一下焦虑的常见表现形式。

情绪方面

焦虑经常被理解为一种负性的，让人不舒服的感受，例如考前焦虑、演讲焦虑、约会焦虑等。表现在当前的新冠疫情中，我们可能会因为同学不愿意戴口罩而忧心忡忡，也可能会因为学校附近发现了确诊病例而担心是不是与患者擦肩而过。

认知方面

焦虑可能让我们的注意力难以集中，过度陷入到繁杂的思绪中。 焦虑的人更容易放大某些外界异常信号（之前提到过是出于安全的本能），如果最近你咳嗽了两声，或者打了个喷嚏，相信你同学一定会瞬间如临大敌地准备好全套测温工具和预防药物。

躯体方面

焦虑会导致人的血压上升、容易出现胸闷气短的症状，也有一些人会因此出现轻微的头痛。至于焦虑导致的疲倦、食欲降低、睡眠变差等现象，则更是司空见惯。

行为方面

焦虑影响下，人的行为模式会和平时相比产生很多区别，重复性的行为会得到强化，很多人会反复用手机刷疫情信息，有人会选择全天看书学习不去看疫情信息，也有人会积极投身公益活动。

焦虑果然是个坏东西，和它扯上关系就没一件好事。然而，也正是焦虑感保护了我们免受进一步的伤害。因为焦虑和担忧，大多数人乖乖地响应号召待在家里，从而让疫情得到了有效控制。

当然，当焦虑超过了一定的承受范围，我们就需要主动来调节了。

二、如何为过度焦虑按下“暂停”键

1.接纳焦虑的存在

接纳需要的是对焦虑这一情绪感受有相对完整的理解和认识，明白它是我们的朋友，是属每个人自身的一部分，而不是压力强加的外来物种；它不是只会带来不适，也曾在过去、现在和将来默默地支持着我们应对挑战。

2.学习必要的疫情知识

焦虑经常被未知感和不确定性所引发，因此了解疫情相关的知识有利于我们控制自己的焦虑。

3.从日常生活中寻找确定感

除了减少前往公众集聚场所之外，尽量不要对自己日常的生活和行为习惯进行太大的改动。人是从每天细小的点滴中获得对生活和自身状态的控制感的，这也是应对过度焦虑的重要资源。

三、小妙招助你做到自律并实现目标

此次的疫情复发出乎很多人的意料之外，确实让我们有些措手不及，原有的计划和行程都被迫进行重大调整，甚至生活秩序都出现了紊乱。

幸运的是，这里有如何保持自律的方法教你在疫情期间如何坚定你的意志力，以达成目标，让生活更美好。

1、认识你自己

首先，你得先认识到：你在生活中哪些方面最不自律？在哪些方面你想要的变得更自律？在哪些方面你挣扎的最痛苦？生活中有哪些重要的事你一直拖着，尽管你知道如果做了，它们就会带来巨大的影响。把这些事写下来，也写写你为什么现在没有去做。接着，写下为什么你想要做这些事，把你的情况重新组织成积极的，关注真正做了这些事之后的好处。

2、着眼于长期

你的长期目标是什么？你生命中想要达成的是什么？考虑考虑现在心动的长期效益。比如，你可能会觉得很难离开沙发，很难去健身房、去跑步。在这种情况下，你要想你今天行动就可以影响到你的健康和整体幸福感。关注长期目标能让你明白你现在就需要做这件事的重要性。

3、建立实际且可实现的目标

人们常常会在设立目标上犯错。他们会设立一个近乎不可能完成的目标，指望他们会有自制力坚持到底。

但事情可不是这样，你得学着去订一个实际点的目标，为你的长期规划设定里程碑。这不仅可以提升你的自律，也可以轻松审视你取得的进步。并且，它还能让你面对长期目标时更有动力。

4、别等到“感觉合适”

如果你想变的自律，你就得改变你的老习惯。一开始，它会极度不舒服且尴尬，你的大脑会抵制这种改变而支持它早已习惯的。你得承认我们需要一段时间去适应新生活，但你得一直努力，如果你想要更自律的话。

5、远离诱惑

正如老话所言，“眼里看不见，脑子想不着”。事实证明，这小小一句话是很有用的。只要把你最强大的诱惑从你生活的环境中移除，那么你就可以极高地提升自律性。举例来说，如果你想饮食更健康，把垃圾食品丢到垃圾桶里去。如果你想工作得更有效率，把社交媒体的通知给关掉，把手机静音。你明白了吧，分心的事越少，你就越能专注于完成你的目标。摆脱不良影响，为成功做准备。

第四章 河北工程技术学院及全国心理热线资源

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